如果你開始重視力量訓練,恭喜你!你已經從初級跑者進階到中高級跑者。
很多跑步愛好者都會忽視這一點,只是單純的每天有氧跑步,有的連基本的跑前熱身和跑后拉伸都不重視。這樣不科學的運動,只會讓自己容易受傷。
但如果你希望更上一層樓,成為一個好的跑者,那么就一定要重視力量訓練。
1?為什么要訓練核心力量?
核心不到位,訓練全白費!練好再也不用擔心受傷!
跑步雖然相對簡單,但運動基礎較薄弱的跑友,跑步時又不重視核心訓練,肌肉群力量就會很難支撐正常的訓練負荷,這時除了跑得不久之外,可能還會造成運動損傷。
如果你想跑得更快更久,越跑越健康、越跑越強壯,你就需要考慮強化自己的核心肌肉群。
1.鳥式伸展:對側手交替伸展各15次
2.直臂支撐開合跳:手臂垂直支撐地面,左右各15次。
3平板支撐30秒:小臂與前腳掌撐地,身體呈一條直線。
4.俯臥兩頭起30秒:抬起手臂和腿部至最高點,略作停頓,回到起始狀態再繼續。
5.仰臥交替抬腿30秒:勾起腳尖,雙腿交替跟地面成45度角和70度角的區間內交替落下
2?為什么需要訓練爆發力
如果你想當然地以為:長跑只需要耐力,不需要爆發力,或者認為中長跑這類項目肌肉收縮速度不快,不需要訓練肌肉快速收縮能力。
那么你就錯了!
因為肌肉不僅具有收縮性,也具有彈性。爆發力訓練可以提高耐力,在跑步過程中,穩定狀態下的每分鐘耗氧量。同等配速下,耗氧量越低,效率越高,也即用最少的耗氧產生最快的速度。
顯然,經過爆發力訓練,肌肉學會了高效利用彈性勢能,減少了自身能耗,配速提高。
爆發力訓練不僅可以提高爆發力!也有助于增強耐力!
5個跑者必做的跑步專項爆發力訓練!
1.弓箭步跳 ,左右兩腿交替向前蹲跳,核心收緊。
2.弓箭步接高抬腿跳起 :挺直背部目視前方,保持身體穩定以最快速度
3.開合跳 :核心收緊,手臂用力繃緊,雙腳開合跳躍,小腿盡可能放松
4.深蹲跳 :收緊腰腹部,下蹲時手臂向前伸,利用蹲到底時,大腿和臀部的肌肉彈性跳起。
5:開合深蹲跳:腰背挺直,雙手握于胸前。下落時,屈髖屈膝,緩沖落地。
爆發力訓練不強調次數,而是強調質量,所以一般一組做8~12 次,完成2 組,每周1~2 次。肌肉疲勞后,收縮速度下降,就達不到爆發力訓練的目的。
立即參與
完成 下肢拉伸 第348次
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