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動作庫 - 啞鈴半程彎舉

啞鈴半程彎舉

步驟

  • 雙腳并攏,收緊腹部核心,肩膀后縮下沉
  • 雙手握住啞鈴,大臂貼緊身體,小臂抬至與地面平行,拳心朝上
  • 發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴,直至啞鈴接近胸部位置;稍作停頓
  • 緩慢卸力下落還原至小臂與地面平行

呼吸

  • 彎曲時呼氣,下落時吸氣

動作感覺

  • 彎曲時,大臂前側有明顯收縮發力感
  • 下落到最低點,整個手臂有緊繃感

frontback

常見錯誤

  • 錯誤:彎曲時,身體前后擺動借力,導致訓練效果變差和腰部不適
  • 解決:降低啞鈴重量;或向前微微俯身

細節圖示

  1. 挺胸沉肩,身體不晃動
  2. 大臂夾緊身體不晃動,肱二頭肌持續發力
  3. 緩慢控制下放,感受肱二頭肌拉長
  1. 核心收緊,身體挺直
  2. 肱二頭肌收縮發力擠壓
  1. 挺胸沉肩,身體不晃動
  2. 大臂夾緊身體不晃動,肱二頭肌持續發力
  3. 緩慢控制下放,感受肱二頭肌拉長
  1. 核心收緊,身體挺直
  2. 肱二頭肌收縮發力擠壓
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